Dreiteilige Atmung

(Dauer ca. 15 Minuten) 

1. Vorbereitung

• Nimm eine bequemen Sitz- oder Liegeposition ein.

• Schließe die Augen und zähle langsam (im Atemrhythmus) von fünf bis eins rückwärts und lasse dich auf die Übung ein.

2. Brustatmung

• Hände auf die Brust legen.

• Langsam und gleichmäßig gezielt mit der Brust ein- und ausatmen: insgesamt 10 x → Wichtig ist es, darauf zu achten, primär den Brustkorb mit Sauerstoff zu füllen und ihn daraus wieder abzugeben.

• Spüre, wie sich die Hände regelmäßig bei der Einatmung heben und während der Ausatmung senken.

3. Flankenatmung

• Wechsele die Handposition von der Brust auf die Seiten (linke und rechte Rippen).

• Langsam und gleichmäßig gezielt mit den Flanken (Seiten) ein- und ausatmen: insgesamt 10 x → Wichtig ist es, auch hier darauf zu achten, primär die Flanken mit Sauerstoff zu füllen und daraus wieder abzugeben.

• Spüre, wie sich die Hände regelmäßig bei der Einatmung nach außen bewegen und während der Ausatmung wieder zurückbewegen.

4. Bauchatmung

• Wechsele die Handposition von den Flanken auf den Bauch.

• Langsam und gleichmäßig mit dem Bauch ein- und ausatmen: insgesamt 10 x → Wichtig ist es, hier primär den Bauchraum mit Sauerstoff zu füllen und daraus wieder abzugeben.

• Spüre, wie sich die Hände regelmäßig bei der Einatmung heben und während der Ausatmung wieder senken.

5. Abschluss

• Fünf Atemzüge in einer von dir gewählten Atmungsvariante nehmen.

• Nimm mit jedem Atemzug deine Umgebung mehr wahr.

• Öffne spätestens beim letzten Atemzug deine Augen.

• Mache langsame Bewegungen.

Weitere Übungen zur Entspannung & Stressreduktion gibt es hier. Oder gesammelt im pdf unterhalb dieses Beitrags.