Natur-Spaß trotz wenig Zeit

Die Zeit, die du hast, ausleben, und bewusst was draus machen.

Das muss ja nicht die gewohnte oder erhoffte Bergtour sein. Selbst falls du ein schönes Objekt in der Nähe haben solltest, wird's schnell hektisch; erst recht, wenn noch die Anfahrt dazukommt. Nutze doch mal die Gelegenheit, etwas anderes auszuprobieren, das dir sonst vielleicht zu "mickrig" erschienen oder schlicht nicht in den Sinn gekommen wäre. Möglichkeiten gibt's genug – bis hin zum nächsten Modewort, dem "Micro-Adventure". Denn wenn der Satz stimmt, dass Abenteuer im Kopf beginnen, musst du nicht weit gehen: Den Kopf hast du ja auch vor der Haustüre dabei.

Hier haben wir ein paar Vorschläge für dich skizziert.

Option 1: Mal was anderes

Es muss nicht immer Bergtour sein, was draußen Spaß macht. Auch andere Sportarten sind interessant, teils anspruchsvoll und halten fit. Sie bieten Abwechslung, Anregung und auch einen gewissen Ausgleich gegenüber einseitiger Belastung.

• Langlaufen: Wenn genug Schnee liegt, kannst du vielleicht schon im Stadtpark oder auf den Feldern draußen die Langlaufski anschnallen und deine eigene Spur durch die Winterwelt ziehen. Ok, allzu häufig kommen solche Gelegenheiten nicht. Aber trotz Klimaerwärmung wird's immer mal wieder ein paar weiße Tage geben – dann kannst du zuschlagen. Geht übrigens auch mit Tourenski, wenn du keine Langlaufausrüstung hast. Zwar nicht mit dem tollsten Gehkomfort, aber das Zeug wird benutzt und die Füße bleiben an die Schuhe gewöhnt.

• Schlittschuhlaufen: ist mehr als nur mit Kumpels auf dem Eis rumschlittern und währenddessen den Glühwein nicht vernachlässigen. Das ausbalancierte Gleiten auf den schmalen Kufen stärkt Koordination und Beinmuskulatur, und vom Rückwärtsfahren über Pirouetten bis zu kleinen Sprüngen kannst du allerlei Stunts ausprobieren, die die Anforderungen nochmal erhöhen und Spaß beim Lernen machen. Natürlich braucht's dafür eine Freiluft-Eisfläche (oder Eishalle, aber du wolltest ja raus…); wenn's die in der Nähe nicht gibt, wäre eine Kältephase nützlich. Und eine solide Eisdecken-Dicke auf dem Weiher, denn Eistauchen ist dann wieder ein anderer Sport.

• Schwimmen: Apropos Eistauchen: Das wäre die Extremform, wenn du dich gerne im Wasser bewegst, etwas für echt Hart- nein, nicht -gesottene, eher -gefrorene. Schwimmen im Freien im Winter kann man tatsächlich trainieren, man muss nur ab dem offiziellen Saisonende dranbleiben, mehrmals die Woche in den Teich springen und sich systematisch abhärten. Gelingt nicht allen, muss auch nicht – auch wenn der Kältereiz einen schönen Herz-Kreislauf-Trigger abgibt. Die mehrheitsfähige Softversion ist natürlich das beheizte Freibecken im Schwimmbad (falls die Energiekrise das zulässt…). Im warmen Wasser plantschen, wenn die Schneeflocken fallen: romantisch. Und generell ist Schwimmen ein gutes Ausgleichstraining für den Oberkörper.

• Radeln: ist im Sommer erfreulicher als bei Schneematsch und Minusgraden. Ein gutes Fitnesstraining bleibt es auch im Winter, und du lernst dein Kälteempfinden und Aufwärmen einzuschätzen und kannst mit schützenden Klamotten ausprobieren, wie viel für dich richtig ist. Du radelst eh täglich zum Job? Top! Du tust das (noch) nicht? Dann könnte – nicht immer, aber immer öfter – eine winterliche Radlrunde helfen, die Einstiegsschwelle zu senken.

• Bouldern: Das meint jetzt nicht die wenigen Glücklichen, die direkt vor dem Wohnort ein Outdoor-Boulderrevier haben. Aber vielleicht eine Boulderhalle im Ort – womöglich mit Außenbereich und unverschlossenen Türen. Anders als beim Seilklettern musst du beim Bouldern nicht sichernd in der Kälte ausharren, sondern kannst angreifen, sobald es für dich passt. Und durch die Ganzkörperbelastung kommt der Kreislauf schnell auf Touren. Gut möglich, dass du dann auch bei Minusgraden irgendwann im T-Shirt dastehst. Nach dem Go schnell verpacken in Faserpelz und Daunenjacke, Mütze und Handschuhe, und Schwitzen möglichst vermeiden.

Option 2: Man lernt nie aus

Drei Stunden sind ein gutes Zeitfenster, um Neues zu lernen oder zu trainieren. Wenn's eh für keine gescheite Tour reicht, kannst du so dein Budget wenigstens ziemlich gut nutzen.

• LVS-Suche: Hand aufs Herz: Hast du das wirklich voll drauf? Oder noch nie geübt, oder nur mal vor ein paar Jahren? Dann nimm dir doch einfach die drei Stunden, zwei LVS-Geräte (evtl. gemeinsam mit jemand anderem) und geh los. Verbuddeln kannst du das zu suchende Gerät im Sandkasten auf einem Spielplatz, unter einem Laubhaufen im Wald oder natürlich im Schnee. Wenn du tiefen Schnee hast und sinnvoll sondieren üben magst, nimm einen Ruck- oder Seesack mit; eingeschaltetes(!) Gerät rein, ausstopfen mit Kissen oder Daunenjacke, verbuddeln und los geht die Suche. Die "Grobsuche", die Annäherung aus der Entfernung, ist verblüffend einfach und gibt schon mal ein gutes Gefühl. Spannend und wichtig für den Praxis-Ernstfall sind aber Feinsuche und Punktortung mit Sondieren; hier flott zu sein, kann Leben retten. Beim nächsten Drei-Stunden-Fenster kannst du dir eine "Sonden-Bar" bauen und das Feingefühl beim Sondieren üben. Das ganze macht auch als Gruppe Spaß; der Fantasie sind wenig Grenzen gesetzt, bis hin zum Gruppen-Szenario mit mehreren "Verschütteten".

• Gehen weglos: Mach den Weg zum Ziel. Besser gesagt: gutes Gehen auch ohne Weg – egal ob mit Schnee oder ohne. Sicher hast du es nicht weit bis zum nächsten Wiesenhang, Wald oder einem Feld, auf dem im Winter nichts Empfindliches wächst. Mit winterfesten Schuhen kannst du dort deine eigenen Pfade gehen und lernen, wie du auf unruhigem Grund in Balance bleibst, guten Tritt findest und einen schönen Rhythmus hältst. Das schult nebenbei auch den Blick fürs Gelände und trainiert Beinmuskeln und Koordination. Wenn du dir auf der Karte ein Ziel aussuchst, etwa eine Unterstandshütte oder einen Funkmasten, und ihn von deinem Startpunkt aus direkt anläufst, kannst du gleichzeitig das Orientieren üben. Kann man am Berg auch immer brauchen.

Option 3: Draußen ist Natur

Entschleunigung in Reinform: Der Winter ist so eine grandiose Jahreszeit, entdecke doch einfach seine Schönheit, ob mit oder ohne Kamera. Ein Winterspaziergang "übers schneebedeckte Feld" (siehe Weihnachtslied) führt dich zu vielen kleinen Wundern am Wegrand oder auch abseits davon: Raureifstrukturen, Sonnenglitzern auf Schneekristallen, schwarze Äste im Himmel… Wenn du einmal die Zielfixierung hinter dir gelassen hast (die Zeit ist eh zu knapp), bist du offen für den Augenblick.

Natürlich kannst du diese besondere Umgebung auch "nützen". Etwa indem du eine Pause machst, dich ganz aufrecht hinstellst (oder legst, evtl. auf eine Isomatte) und ganz bewusst und tief atmest. Lass dich erfüllen von der frischen, kristallklaren Winterluft, lass dir den Kopf freipusten und die Alltagsgedanken wegwehen, saug dich voll mit Sauerstoff und Reinheit und atme alles aus, was du nicht brauchst.

Ein nächster Schritt könnte dann sogar sein, gleich im Freien eine Yoga-Session zu machen. Natürlich brauchst du dafür eine etwas dickere Matte und warme, dehnbare Kleidung. Yoga ist "pur-sportlich" gesehen eine großartige Dehn- und Kräftigungsgymnastik. Wenn du dich darauf einlassen willst, hilft es dir aber auch, in deinem Körper und mit ihm in der Welt anzukommen. Manchen gelingt das im stillen Kämmerchen besser, für andere kann die Natur der richtige Ort sein.

Option 4: Oder doch mit Vollgas?

Damit wir uns richtig verstehen: Gasgeben (wir reden hier nicht vom Autoverkehr) ist nicht per se verwerflich. Natürlich wäre es schade, wenn du den Alltagsdruck mit zum Bergsport nimmst und die Chance vergibst, mal wieder durchzuatmen. Hast du Stress, kann ein Entschleunigungsprogramm wertvoll sein. Aber wenn die Energie stimmt oder du zu denen gehörst, die nur nach einem echten Workout richtig gut entspannen können – warum solltest du dann nicht outdoor auch mal powern? Schließlich müssen Kraft und Kondition für anspruchsvollere Bergtouren von irgendwoher kommen. Wie praktisch, dass für eine gute Trainingseinheit gar nicht so viel Zeit nötig ist: Eine Stunde kann schon reichen. Wie geschaffen für dein kleines Zeitfenster.

Kondition: Alles, was den Puls auf relevante Höhen treibt (180-220 minus Lebensalter, je nach Trainingszustand), ist gut für die Kondition. Sportliches Langlaufen, wenn es genug Schnee in der Nähe hat; Radfahren, wenn die Straßen nicht allzu rutschig sind – oder Laufen. Für matschigen oder verschneiten Boden gibt es Laufschuhe mit griffigerem Profil oder gar Spikes; auf gefrorene Passagen (z.B. im Schatten) musst du besonders achtgeben. Achte auf Nasenatmung, damit die kalte und trockene Luft nicht deinen Hals angreift, und sammle Erfahrungen, wie viel Bekleidung du brauchst, wie schnell du warmläufst und was du dann ausziehen kannst. Wichtig: bei Pausen schnell was Warmes überziehen!

Kraft und Koordination: Ob beim Laufen oder bei einem normalen Winterspaziergang: Du kannst allerlei Elemente einbauen, die den Muskeln mal andere Aufgaben stellen. Die Joggingrunde kannst du um typische Übungen aus der Laufschule erweitern: Sprints, Hopserlauf, Sprungschritte, Rückwärtslaufen, Knie zur Brust, Fersen zum Po, Seitwärtslauf mit Beisetz- oder Übersetzschritt, beidbeinige Froschhüpfer… Querfeldein rennen oder gehen – natürlich ohne Moos oder Jungwuchs zu zertrampeln – erhöht die Anforderungen an Kraft und Koordination. Und beim Gehen kannst du immer mal wieder einen weiten Ausfallschritt mit Kniebeuge machen, um die Beinmuskeln zu stärken. Oder mit geschlossenen Augen die Beine exakt linear voreinander stellen, um die Balance zu schulen. Oder alle 20, 30 Meter einen "Superman" (mit Handschuhen): In die Hocke gehen – beide Beine per Sprung nach hinten, zur Stützposition – eine Liegestütze – wieder nach vorne hüpfen in die Hocke – Strecksprung. Lass dir was einfallen! Dann können drei Stunden ganz schön lang werden.