Ad-hoc-Maßnahmen und -Verhalten
Gegen konditionelle Überforderung und Erschöpfung lässt sich vorbeugen:
Starte von vornherein langsamer (als du an und für sich könntest); du kannst in der zweiten Hälfte der Wanderung dein Tempo immer noch erhöhen, wenn du genügend Reserven hast.
Mache regelmäßig Pausen.
Sorge für regelmäßige Energiezufuhr.
Wenn du dennoch in die Situation kommst, dass du wegen Erschöpfung nicht mehr weitergehen kannst:
Suche als allererstes einen sicheren, nicht absturzgefährdeten Ort auf.
Setze dich und mach eine Pause
Iss und trink etwas und fülle somit deine Energiereserven auf.
Theoretischer Hintergrund
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einer konditionellen Überforderung und Erschöpfung führen. Vielleicht bist du zu schnell losgegangen, weil sich die ersten Kilometer sehr locker und leicht angefühlt haben. Vielleicht hast du auch zu wenig oder gar keine Pausen gemacht und hast nicht für eine regelmäßige Energiezufuhr gesorgt.
Konditionelle Überforderung überkommt einen in der Regel nicht plötzlich, sondern sie bahnt sich allmählich an. Deswegen solltest du die ersten Erschöpfungssignale rechtzeitig erkennen und eine Pause einlegen oder das Tempo verlangsamen.
Entwicklungsperspektive
Lerne auf dein Körpergefühl zu hören: es sagt dir, wie schnell und wie weit du gehen kannst.
Finde und geh „dein Tempo“. Mit steigender Erfahrung wirst du ganz automatisch in dem dir eigenen (Wohlfühl- und Leistungs-)Tempo gehen.
Falls tatsächlich mangelnde Kondition zu dieser Bedrängnissituation führte, ist es wichtig, dass du dich bei der nächsten Tourenplanung mit einem weniger anspruchsvollen Ziel begnügst oder dass du vorab deinen Körper trainierst und fitter wirst.
„Weniger anspruchsvoll“ heißt konkret: die nächste Tour sollte weniger Höhenmeter und Strecke haben und/oder in weniger anspruchsvollem Gelände verlaufen. Da Wandern Ausdauersport ist, bietet sich alternativ ein allgemeines Grundlagenausdauertraining an. Bei einem derartigen Training sind die Belastungen wenig intensiv und dauern mindestens 30 Minuten. Du solltest dabei also höhere Belastungsspitzen vermeiden und dich im sogenannten aeroben Bereich befinden, so dass der Sauerstoffverbrauch der Muskulatur und die Sauerstoffzufuhr im Gleichgewicht sind. Dies kontrollierst du über deine Pulsfrequenz (s. u.).
Das Grundlagenausdauertraining selbst gestaltet sich wie folgt:
Du trainierst durch schnelles Gehen oder Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen.
Intensität: Die Belastung soll sich leicht anfühlen; fast so, als würdest du gar nicht „richtig“ trainieren. Du solltest so dosieren, dass du dich dabei gerade noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Nutzt du eine Pulsuhr oder entsprechende App, kannst du deine Herzfrequenz kontrollieren und regulierend nutzen.
Als Minimalprogramm oder für den kompletten Neueinstieg genügt eine Trainingspulsfrequenz von „160 minus Lebensalter“, optimal wäre ein Trainingspuls von „180 minus Lebensalter“. Wichtig: Im weiteren Verlauf lieber den Umfang als die Intensität (Pulsfrequenz) steigern.
Häufigkeit: Mindestens zwei Einheiten pro Woche sollten es schon sein. Nach bereits acht bis zehn Wochen wirst du erste Fortschritte spüren. Willst du im Mai in die Berge ziehen, solltest du also spätestens im März mit dem Training beginnen oder dich im Winter mit Langlaufen oder Ski- und Schneeschuhtouren fit halten.
