Mehr als nur Radeln!

Grundlage Grundposition

Beim Mountainbiken ist ständiges Reagieren und Agieren nötig: Bremsen, Beschleunigen, Schwerpunkt verlagern, Kurven steuern, Stöße abfangen etc... Die Körperposition auf dem Rad, aus der dies am besten möglich ist, heißt Grundposition. Ziel ist es, diese Position zu kennen und intuitiv richtig einzunehmen. Hierfür hilft nur ständiges Üben.

Doch wie sieht die Grundposition auf dem Mountainbike aus? Die Kurbeln sind waagrecht, also auf einer Höhe. Der Körperschwerpunkt (Hüfte) ist im Lot über dem Tretlager. Um ein Gefühl für die richtige Position zu entwickeln, hilft es, sich Feedback dazu einzuholen – z.B. durch Korrektur von Partner*in oder durch Video aus der Seitansicht. Als Indiz für die korrekte Position des Körperschwerpunktes kann auch der „richtige“ Druck auf die Hände dienen: Ist man zu weit vorne, ist der Druck auf den Händen zu hoch, ist man hingegen zu weit hinten, hat man bereits Zug an den Händen. Um bei den oberen Extremitäten zu bleiben: Die Arme sind leicht gebeugt und die Ellenbogen zeigen nach außen (sogenannte Gorilla-Arme), so hat man eine sehr stabile und reaktionsfähige Position. Die Hände halten den Lenker außen, dabei umschließen die Daumen die Griffe, um nicht nach vorne abzurutschen und die Zeigefinger sind an den Bremshebeln – wer neu ist in dem Sport, wird sich wohler fühlen, wenn die Mittelfinger mit an der Bremse sind. So oder so ist die ständige Bremsbereitschaft essenzieller Teil der Grundposition. Die Beine sind in der Grundposition nur leicht in den Knien gebeugt, die Fersen etwas abgesenkt, um den Druck auf die Pedale zu optimieren.

Entscheidender Teil der Fahrtechnik: Der Blick

Man fährt dorthin, wo man hinschaut. Wer den großen Stein, die nasse Wurzel oder die steile Wegböschung anvisiert, wird sich schwertun, dieses Hindernis elegant zu umkurven. Der Blick antizipiert die ideale Linie – bei der Auf- wie bei der Abfahrt. Als Merkregel gilt: Der Blick sollte etwa zwei Sekunden vorausschauen. Besonders bei höheren Geschwindigkeiten ist der Blick einige Meter voraus und nicht direkt am Vorderreifen. Definitiv sollte man nicht dorthin schauen, wo man auf keinen Fall hinfahren will. Leichter gesagt als getan: Gerade fordernde oder gar angsteinflößende Passagen oder Stellen ziehen den Blick magisch an! An der Position und Blickrichtung zu arbeiten, empfiehlt sich für alle, die im Gebirge mit dem Rad unterwegs sind. Trail-Strecken, selbstgebaute Parcours oder leichte Bikeparks sind dafür ideal und sollten regelmäßiges Pflichtprogramm im Trainingsplan sein. Übungsformen wie langsames Umfahren von Hindernissen oder auf der Stelle stehen, ohne abzusteigen (Trackstand) sind gute Übungen, um Position und Gleichgewicht ohne großen Aufwand zu schulen.

Steil bergauf – sportlich bergab

Je nach Gelände wird die Grundposition angepasst, hier spielt die Mobilität von Hüfte, Armen und Beinen die entscheidende Rolle. Darüber können Schläge und Wellen ausgeglichen, die Fahrrichtung beeinflusst und der Druck auf die Räder gesteuert werden. Bei Anstiegen und steilen Rampen rutscht der Körperschwerpunkt etwas nach vorne, somit gleicht er die Neigung aus und bleibt im Lot des Tretlagers. Der Körper wird abgesenkt, der Kopf nähert sich der Lenkerstange, dadurch verhindert man das Steigen des Vorderrads. Die Ellenbogen werden nun nicht mehr nach außen gedreht, sondern sind parallel zu den Beinen, so kann das Schlenkern des Lenkers besser vermieden werden. Wichtig: Der Sattel ist bei steilen Bergauffahrten oben. Man bleibt auf ihm sitzen – der Wiegeschritt führt im Gelände meist zum Durchdrehen des Hinterreifens.

Bergab sollte der Sattel abgesenkt werden, um die Bewegung in der Hüfte nicht zu behindern. Je steiler es bergab geht, umso mehr wandert der Körperschwerpunkt nach hinten, Wellen und Schläge werden (neben dem Federweg des Fahrrads) durch Arm- und Beinbeugung abgefedert.

Richtig bremsen

Es wird zwar mit beiden Bremsen gebremst, aber die Vorderradbremse ist die entscheidende. Bedingt durch die Bewegungsrichtung ist sie wirkungsvoller, insbesondere bergab. Dabei ist ein gefühlvolles Dosieren wichtig, um Überschläge zu verhindern. Wichtig: Bremsen muss geübt werden, auf verschiedenen Untergründen, in unterschiedlicher Steilheit und mit unterschiedlich hohen Geschwindigkeiten. Mit Beginn des Bremsvorgangs geht der Körperschwerpunkt leicht nach hinten, um den Kräften, die nach vorne wirken, entgegenzuwirken. Das Bremsen mit blockierten Reifen muss unbedingt verhindert werden: Dadurch wird nicht nur der Untergrund beschädigt, sondern man verliert auch Kontrolle und effektive Bremsleistung. Zu guter Letzt sollte für ambitioniertere Abfahrten auch der Notfall-Abstieg nach hinten beherrscht werden. Dieser verhindert, dass man an sein Bike „gekettet“ den Abhang runterpurzelt. Im Notfall besser von dem trennen, was leichter zu reparieren oder ersetzen ist.

Rücksicht geht vor

Wer sich – fahrtechnisch gestählt – nun auch ambitionierte Trails hinunterstürzt, sollte immer bedenken: Was für das Mountainbiken ein Trail, ist für alle, die wandern ein Steig und für manche Tiere Lebensraum und Esszimmer. Damit beim Aufeinandertreffen all dieser berechtigten Interessengruppen keine Konflikte entstehen, helfen gegenseitige Rücksichtsnahme, besser einmal mehr bremsen oder absteigen und die guten alten Höflichkeitsfloskeln wie „Bitte, Danke, dürft’ ich mal ...?“