Ausgabe 1/2023
Dauer: 60-90 Sekunden pro Übung
Produkte:
Standard Faszienrolle (z.B. BLACKROLL® STANDARD)
Faszienball (z.B. BLACKROLL® BALL 08 oder BLACKROLL® BALL 12)
Mini Faszienrolle (z.B. BLACKROLL® MINI)
Massage der Fußsohle
Im Stehen die Fußsohle auf dem BALL platzieren. Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf den Ball und führe unter konstantem Druck kreisende Bewegungen aus. Verweile auf verspannten Punkten für etwa zehn Sekunden und erhöhe den Druck auf den Ball.
Wadenmassage
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links.
Gesäßmassage
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle langsam vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
Massage des oberen Rückens
Lege die Faszienrolle unter deine Brustwirbelsäule. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam von deinen Schultern bis zur Lendenwirbelsäule.
Wandengel
Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Latissimus-Massage
Klemme in Standposition die Mini Faszienrolle zwischen Wand und seitlichem Rumpf. Rolle durch beugen und strecken der Knie auf- und ab.
Unterarmmassage
Lege die Rückseite des Unterarms auf die Mini Faszienrolle. Rolle entlang des Unterarms vor- und zurück. Um die Übung zu intensivieren, kannst du mit der anderen Hand etwas Druck auf deinen Arm geben.
Massage der Oberschenkel Vorderseite
Starte im Unterarmstütz. Platziere die Faszienrolle unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.
Hüftbeuger Massage
Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch. Der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BALL direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den Faszienball sinken.
Brustmassage
Starte in Bauchlage. Platziere den Faszienball (Durchmesser 8 cm) unter deiner Brust. Bewege langsam deinen Oberkörper hin und her, um die Brust zu massieren.