„Kraftlerntraining“ = Technik lernen = Übungsausführung ohne Zusatzlasten nur mit der Hantelstange bzw. dem eigenen Körpergewicht präzise erlernen!
Strukturen des Bewegungsapparates an Zusatzgewichte gewöhnen. d.h. mit geringen Zusatzlasten und hohen Wiederholungszahlen beginnen. Kraftausdauer: 20 Wdh. und 1-3 Sätze pro Übung
Wenn die Übungen präzise auch mit Zusatzlasten gemacht werden können, Zusatzlasten progressiv steigern und die Wiederholungszahlen reduzieren. Übergang von Kraftausdauer zu Maximalkraft: 15-8 Wdh. und 2-4 Sätze
Ziel: Maximalkrafttraining mit hoher Zusatzbelastung. Maximalkraft: 12-8 Wdh., 3-4
Maximalkrafttraining zur Verbesserung der Intramuskulären Koordination mit sehr hohen Lasten:
1-3 Wdh. und 5 Sätze, explosive Ausführung, sehr lange Pause (5min.)
Grundsätzlich bei jeder Form von Krafttraining wichtig: vorher aufwärmen (z.B: 5-10 Minuten Crosstrainer, Seilspringen oder Hampelmann)
Kniebeuge
Füße parallel oder leicht außenrotiert mindestens schulterbreit auseinander stellen und die Arme nach vorne strecken. Bewegung startet im Hüftgelenk, so als würde man sich auf einen Stuhl setzen, Fersen belasten.
Bei neutraler Wirbelsäulen-Haltung so tief wie möglich gehen. Aus den Gesäßmuskeln, hinteren und vorderen Oberschenkelmuskeln heraus den Oberkörper wieder nach oben bringen. Knie zeigen immer in Richtung Fußspitzen.
Kniebeuge mit Kettlebell
Schulterbreiter Stand und eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust halten, entweder an den Seitenhörnern des Griffes oder wie einen Pokal am Kugelkörper mit dem Boden nach oben. Ellbogen sollten dabei nach unten zeigen. Brustbein aufrichten und Schultern nach hinten unten ziehen.
Nach kurzer Einatmung und mit hoher Bauchspannung das Gesäß nach hinten unten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder etwas tiefer. Gewicht wird mehr auf die Fersen verlagert und die WS bleibt so gestreckt und aufrecht wie möglich. Dann werden unter Bauchspannung die Beine gestreckt.
Kniebeuge mit Sandbag
Schulterbreiter Stand, Sandbag mit beiden Händen vor der Brust halten. Brustbein aufrichten und Schultern nach hinten unten ziehen. Nach kurzer Einatmung und mit hoher Bauchspannung das Gesäß nach hinten unten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen oder etwas tiefer.
Gewicht wird mehr auf die Fersen verlagert und die WS bleibt so gestreckt und aufrecht wie möglich. Dann werden unter Bauchspannung die Beine gestreckt.
Ausfallschritt mit einer Kettlebell
In großer Schrittstellung umgreifen die Hände eine Kettlebell und halten diese mit angewinkelten Armen vor der Brust. Blick geradeaus, auch angespannt. Langsam und kontrolliert das rechte Knie zum Boden absenken, bis das vordere Knie 90° gebeugt ist und das hintere Knie fast den Boden berührt. Während dieser Phase einatmen.
Bei der Abwärtsbewegung müssen die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen und hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleiben. Anschließend Bein mit Druck über die vordere Ferse wieder nach oben drücken. In dieser Bewegungsphase ausatmen und darauf achten, dass der untere Rücken in einem Hohlkreuz bleibt. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Seite wechseln.
Einbeinige Bankkniebeuge im Ausfallschritt
Hinteren Fuß auf Sofa/Bett/Stuhl oder Hantelbank legen und mit dem vorderen Bein einen langen Ausfallschritt ausführen, bis das Knie vertikal über dem Sprunggelenk steht. Da bei dieser Übung viel Gewicht auf dem vorderen Bein lastet, ist diese Variante hoch intensiv für den Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und das Knie; sie bereitet optimal auf die einbeinige Kniebeuge vor.
Über das vordere Bein das Körpergewicht absenken und wieder hochdrücken. Einsteiger können sich anfänglich abstützen.
Tiefe, einbeinige Kniebeuge
Einbeinig das Gesäß nach hinten-unten absenken, bis das Knie maximal gebeugt ist; anschließend einbeinig wieder hochdrücken. Die Übung ist leichter, wenn das Standbein auf einer Stufe o.ä. steht. Übungsneulinge sollten sich zunächst an einem Stuhl, Tisch o.ä. festhalten. Körpergewicht sollte immer über dem Mittelfuß bleiben, so dass die Ferse nicht abhebt; Knie muss immer zur Fußspitze zeigen.
Ausfallschritt zur Seite mit Kniebeuge
Aufrechter, schulterbreiter Stand, Miniband knapp oberhalb der Knie platzieren. Knie leicht beugen, Gesäß etwas nach hinten verschieben, Fußspitzen zeigen nach vorn. Mit rechtem Fuß einen großen Schritt zur Seite machen und in tiefe Kniebeuge kommen. Knie bleiben auf Höhe oder hinter den Fußspitzen, Rücken gestreckt. Schritt wieder schließen und in aufrechten Stand kommen. Mit gleichem Bein fortfahren.
Seitliche Kniebeuge
In der seitlichen Kniebeuge 1 Sekunde halten, dann zur anderen Seite wechseln. Oberkörper so auf- und lotrecht wie möglich halten. Variante: Fortgeschrittene können zur Steigerung dynamische, seitliche Ausfallschritte durchführen; dabei startet man im Parallelstand und geht abwechselnd nach rechts und links in die seitliche Ausfallschrittposition über; anschließend erfolgt immer ein kräftiger Abdruck zurück in die Ausgangsposition. Einsteiger können zur besseren Gleichgewichtskontrolle die Arme nach vorne halten. Gebeugtes Knie zeigt immer zur Fußspitze.
Kniebeuge mit Langhantel
Im schulterbreiten Stand eine Langhantel auf den hinteren Schultermuskeln ablegen. Griff deutlich weiter als schulterbreit, Oberkörper ist gerade und unterer Rücken bleibt stets in einem leichten Hohlkreuz. Blick ist geradeaus gerichtet und der Bauch angespannt. Langsam und kontrolliert Beine beugen, Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Während dieser Phase einatmen. Bei der Abwärtsbewegung müssen die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen und hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleiben. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist die Endposition erreicht. Anschließend werden die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben gedrückt. In dieser Phase ausatmen und darauf achten, dass der untere Rücken in
einem leichten Hohlkreuz bleibt.
Kreuzheben mit Langhantel
Schulterbreiter Stand. Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge etwas weiter als schulterbreit greifen. Nun geht man in die Hocke. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz. Kopf bildet die WS-Verlängerung, Blick ist nach vorne gerichtet. Bauch angespannt und Körperspannung aufgebaut. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten (sehr wichtig!). Beim Aufrichten Langhantel möglichst nah am Körper entlang führen. Kraft kommt aus den Beinen und unterem Rücken. Ausführung gleichmäßig, langsam und ohne Schwung. Bewegung lässt sich unterteilen in das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell. Beim Aufrichten sollte man ausatmen. In einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen. Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung. Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist.