Energie für unterwegs

Eine ausgiebige Rast mit ordentlicher Brotzeit, ein gemütlicher Einkehrschwung oder ein Snack zwischendurch für die schnelle Energie: Essen und Trinken am Berg kann ganz unterschiedlich ausfallen. Und je nach Dauer und Anspruch der Tour verschiedene Aufgaben erfüllen. Für eine einfache Genusswanderung mit gemütlicher Gipfelpause zählt vor allem der Geschmack und es kann je nach Rucksackgröße durchaus „opulenter“ zugehen: Belegte Brote, Gemüse und Obst, Gebäck oder die Gipfelschokolade gehören für die meisten zur typischen Brotzeit.

Wer es dagegen sportlich angeht, sollte sich vorab fragen: Wie lange und wie intensiv bin ich unterwegs und wie fülle ich meine Energiereserven optimal auf? Aus Sicht der Diplom-Ökotrophologin Dr. Claudia Osterkamp, Expertin für Sporternährung (topathleat.de), können auf einer Bergtour zwei Faktoren für einen Leistungseinbruch verantwortlich sein: Dehydrierung, also zu wenig Flüssigkeit, und ein starker Kohlenhydratmangel: „Selbst schlanke Menschen haben rund 50.000 Kilokalorien im Fettgewebe gespeichert – das würde sogar für mehrtägige Wanderungen ausreichen. Doch die Speicher der Kohlenhydrate sind relativ klein und reichen daher für mehrstündige Touren nicht aus. Und genau diese Speicher sind wichtig für ein höheres Tempo und ein leistungsfähiges Grundgefühl.“

Zu wenig Getränke im Rucksack – wer dann gerade im Sommer noch stark schwitzt, riskiert schnell einen Flüssigkeitsmangel, der gefährlich werden kann. Es kommt zu Erschöpfung, Kopfschmerzen und Schwindel, was wiederum Folgen für die Trittsicherheit hat. Um den berüchtigten Hungerast – ein Absinken des Blutzuckerspiegels mit verbundenem Schwächegefühl, Muskelzittern und Heißhunger – während sportlicher Aktivität zu vermeiden, bieten sich schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Carbobars oder eine Handvoll Trockenfrüchte an. „Ebenso gut geeignet bei Schwächephasen sind Butterkekse, Bananen oder bereits in mundgerechte Stücke geschnittenes Graubrot mit Frischkäse oder Bananenbrot“, empfiehlt Claudia Osterkamp. „Und für steile Abschnitte, auf denen man vielleicht durch das Kauen nicht langsamer werden will, eignen sich spezielle Kohlenhydratgels sehr gut.“ Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln, bei Ausdauersportarten machen sie daher idealerweise 50 bis 60 Prozent der Nahrung aus. Schnell verfügbare Kohlenhydrate aus Zucker oder Obst helfen während der Tour, komplexere Kohlenhydrate aus Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Gemüse werden langsamer aufgenommen und machen dafür länger satt.

Während einer ausgiebigen Pause, beim Frühstück oder abends auf der Hütte lassen sich die Speicher damit gut auffüllen. In Kombination mit Eiweiß und Fett, zwei weiteren wichtigen Nahrungsbestandteilen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa ein Gramm. Gute Eiweißlieferanten sind neben Quark, Buttermilch und Joghurt brotzeit- und rucksacktaugliche Lebensmittel wie hart gekochte Eier, Hartkäse oder auch ein Vollkornbrot mit Kichererbsencreme. Der Fettanteil der Nahrung sollte im ambitionierten Breitensportbereich mindestens 20 bis 30 Prozent betragen, empfehlenswert sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen. Nüsse haben den Vorteil, dass sie neben ungesättigten Fetten auch eine ordentliche Menge an Eiweiß und Ballaststoffen enthalten. Und neben ihrer Nährwertzusammensetzung punkten sie bei der Pause am Berg auch mit kleinem Packmaß, wenig Gewicht und guter Haltbarkeit. Kein Wunder also, dass das gute alte „Studentenfutter“, die klassische Kombination aus Nüssen und Rosinen, der Klassiker in vielen Tourenrucksäcken ist.