Richtig essen – bessere Leistung?

Klettern bedeutet für den Körper vielfältige Belastungen: Während beim Seilklettern die Kraftausdauer im Vordergrund steht, liegt beim Bouldern der Fokus auf der Maximalkraft. Die Kletterökonomie lässt sich zwar durch einen reduzierten Körperfettanteil verbessern, dies ist jedoch nicht zwingend leistungsfördernd. Mit steigendem Schwierigkeitsgrad werden eine gezielte Nährstoffzufuhr und das richtige Timing der Ernährung zunehmend wichtiger. Doch wie gehen Sportler*innen damit im Alltag um? Welche Methoden haben sie für sich entwickelt, um mit Ernährung ihre sportliche Leistung zu optimieren? In einer Studie an der Internationalen Hochschule (IU) in Bad Honnef wurden die Ernährungsstrategien von Kletter*innen analysiert, die durch gezielte Nahrungsaufnahme versuchen, ihre Leistungs- und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Dazu wurden elf Personen, vier aus dem Leistungssport und sieben aus dem Breitensport, in qualitativen Interviews befragt. Der Fokus lag auf der Analyse der individuellen Anpassung der Ernährungsstrategien und den verschiedenen inneren und äußeren Einflussfaktoren.

Der Großteil der Befragten bevorzugt alternative Ernährungsformen als Strategie zur Leistungssteigerung, wie etwa eine überwiegend pflanzliche Ernährung und die Reduktion oder den Verzicht auf tierische Produkte, insbesondere Fleischprodukte. Auch glutenhaltige Getreideprodukte sowie Milch und Milchprodukte vermeiden sie. Die Mehrheit isst kleine Mahlzeiten während des Trainings und eine vollwertige Mahlzeit davor, um eine anhaltende Energieversorgung sicherzustellen. Die Interviewten verfolgen dabei häufig einen proteinfokussierten Ansatz, während sie Kohlenhydrate häufig ambivalent betrachten. Während der hohe Konsum von schnell verfügbaren Kohlenhydraten mit einem geringen Vollkornanteil zur schnellen Energiebereitstellung vor und während des Trainings und zu Wettkampfzeiten erfolgt, ist auch die Kohlenhydratreduktion ein beobachtetes Phänomen – sowohl in den Befragungen als auch in der wissenschaftlichen Literatur. Es wird vermutet, dass sie zu einer suboptimalen Energieverfügbarkeit bei Kletter*innen beitragen kann und insbesondere in der Wettkampfvorbereitung beim Leistungssport zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird.

Fokus auf Leistungssteigerung und Regeneration

Für welche Ernährungsstrategie sich Aktive entscheiden, ist individuell geprägt. Dabei wirken sich sowohl das soziale Umfeld, insbesondere Familie und Freund*innen, als auch der Zeitmangel entscheidend aus. Im Leistungssport übt das Team einen besonderen Einfluss aus, während im Freizeitbereich eher die Familie prägend ist. In beiden Gruppen spielt der Freundeskreis eine gleich bedeutsame Rolle bei der Entscheidungsfindung, während soziale Medien lediglich als Inspirationsquelle dienen.

Bei den Motiven für die Auswahl der Nahrungsmittel stehen für beide Gruppen die Leistungssteigerung durch erhöhte Energie und Muskelkraft sowie die Erhaltung der Gesundheit und Regeneration im Vordergrund. Leistungssportler*innen sind eher bereit, für ein geringeres Gewicht auf Wohlbefinden und Geschmack zu verzichten, was jedoch gesundheitliche Risiken bergen kann. Übermäßiger Gewichtsverlust durch unzureichende Energiezufuhr führt nicht automatisch zu einer besseren Leistung. Im Gegenteil: Eine unzureichende Energieversorgung kann Konzentration und Muskelkraft verringern, das Immunsystem schwächen und negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit sowie das Herz-Kreislauf-System haben. Das erhöhte Risiko für Essstörungen in der Kletterszene darf nicht unterschätzt werden.

Magnesium, Eisen und Vitamin D

Aus den erhobenen Daten wird deutlich, dass vor allem im Freizeitbereich Aufklärungsbedarf besteht. Während Profis sich oft an Trainer*innen oder Fachkräfte vom Olympiastützpunkt wenden, suchen Freizeitsportler*innen meist Rat im Freundes- oder Bekanntenkreis. Besonders wichtig wäre eine bessere Aufklärung über die ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr sowie den Bedarf an Mikronährstoffen. Von besonderer Bedeutung sind hier Magnesium, Eisen und Vitamin D, da es im Klettersport aufgrund von bestehenden Wissenslücken häufig zu einer Unterversorgung mit diesen Nährstoffen kommt. Für eine optimale Kletterperformance sind jedoch alle Nährstoffe wichtig, die über eine abwechslungsreiche und nährstoffdichte Ernährung aufgenommen werden können. Hier kommt es auf einen hohen Anteil von Nahrungsmitteln mit einem geringen Verarbeitungsgrad an, ideal wäre eine tägliche ausgewogene Mischung:

• Obst und Gemüse

• Vollkornprodukte

• Milchprodukte

• Hülsenfrüchte (insbesondere bei überwiegend pflanzlicher Ernährung) bzw. Fisch, Fleisch und Eier

• Nüsse und Samen

Zusammensetzung und Zeitpunkt

Neben der Lebensmittelauswahl spielt auch das Mahlzeitentiming eine entscheidende Rolle. Bis zu drei Stunden vor dem Training sollte die Mahlzeit kohlenhydratreich, proteinmoderat sowie fett- und ballaststoffarm sein. Diese Kombination hält den Blutzuckerspiegel stabil und unterstützt sowohl Kraft als auch Ausdauer. Beispiel für eine geeignete Mahlzeit: Haferbrei mit frischen Früchten und einer kleinen Portion Nüssen.

In den ersten Trainingsstunden ist in der Regel keine zusätzliche Nahrungsaufnahme erforderlich, es sei denn, der Hunger meldet sich. Dann liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Bananen, Brezeln, Cracker oder Trockenfrüchte schnelle Energie. Vorsicht bei den letztgenannten: Bei einigen Menschen können sie Verdauungsprobleme verursachen. Wenn das Training länger als zwei Stunden dauert, ist es sinnvoll, die Snacks zusätzlich mit Proteinen zu kombinieren. Hier bieten sich Proteinshakes, Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade, Energie- oder Proteinriegel oder auch ein Trail-Mix aus Nüssen und Rosinen oder anderen Trockenfrüchten an.

Nach dem Training beginnt die Regenerationsphase, die etwa ein bis zwei Tage andauert. In dieser Zeit ist es wichtig, auf ausgewogene Mahlzeiten zu achten, die aus komplexen Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukten), Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen bestehen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf, was für ein erfolgreiches Training am nächsten Tag entscheidend ist. Proteine unterstützen Muskelreparatur und -wachstum, wobei eine Portion von zwanzig bis dreißig Gramm Protein vor dem Schlafengehen diesen Prozess über Nacht besonders gut fördert. Darüber hinaus sollten ausreichend Obst und Gemüse für die Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien nicht fehlen, um eine optimale Zellfunktion und -regeneration zu gewährleisten.