Mit Bedacht zum Brünnsteinhaus

Spüre dich selbst!

In Zusammenarbeit mit dem erfahrenen Gesundheits-Coach Toni Abbattista – der unter anderem als Dozent an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport tätig ist – wurde ein vielfältiger Themenweg für alle Altersgruppen geschaffen. Doch wenn der Weg in den Chiemgau zu weit ist, findest du hier die genaue Anleitung.

An der ersten Station geht es darum, im Jetzt anzukommen und seinen Körper auf die bevorstehende Tour vorzubereiten. Bewusstes Atmen fördert dazu die mentale Entspannung und aktiviert das Herz-Kreislaufsystem.

Die Atemdusche

• Stelle dich bequem hin, am besten hüftbreit und schließe die Augen.

• Lege die linke Hand auf die Brust und die rechte auf deinen Bauch.

• Genieße ganz bewusst ein paar tiefe Atemzüge.

• Strecke bei der nächsten Einatmung durch die Nase deine Arme am Körper entlang nach oben, weit über den Kopf.

• Oben angekommen hältst du den Atem kurz an.

• Mit der Ausatmung bringst du deine Hände mit fließenden Fingerbewegungen nach unten, wie ein Wasserstrahl.

• Wiederhole die Atemdusche drei Mal.

Der schlafende Flamingo

Mit dieser Übung förderst du die Wahrnehmung und Bewegungsgeschicklichkeit in der Natur und aktivierst damit alle deine Sinne. Gerne auch barfuß!

• Finde einen stabilen, hüftbreiten Stand.

• Zur Stabilisierung kannst du deine Begleitung oder Stöcke nutzen.

• Verlagere dein Gewicht zur Vorbereitung abwechselnd auf die Fußballen und auf die Fersen.

• Wiederhole diese Übung fünf Mal.

• Anschließend kommst du wieder in einen stabilen Stand.

• Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein.

• Hebe dein linkes Bein langsam an, bis das Knie möglichst auf Hüfthöhe ist.

• Halte zur Stabilisierung dein Schienbein mit beiden Händen fest. Ziehe dein Bein zum Körper und bringe dein Brustbein nach vorne.

• Halte diese Position für fünf tiefe Atemzüge.

• Stelle deinen linken Fuß langsam wieder ab und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

• Wiederhole diese Übung fünf Mal.

• Jetzt bist du aufmerksam und im Gleichgewicht für die nächsten Schritte.

Gehörtraining

Diese Meditationsübung hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen und die Geräusche in deiner Umgebung besser wahrzunehmen. Hör mal – in dich und in die Natur!

• Finde einen stabilen Stand auf gutem Untergrund.

• Schließe deine Augen und atme ruhig durch die Nase ein und aus.

• Der Bauchraum füllt sich bei der Einatmung und zieht sich beim Ausatmen in Richtung Bauchnabel zurück.

• Schweifen die Gedanken ab, zähle für die Ein- und Ausatmung bis drei oder vier.

• Versuche einzelne Geräusche zu erkennen (z.B. Vogelstimmen, das Rauschen des Windes, Kuhglocken etc.) und filtere das lauteste Geräusch heraus.

• Nimm dir hierfür einige Minuten Zeit.

• Hast du das lauteste Geräusch gefunden, begib dich zurück in deinen Atemrhythmus und konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung.

• Richte nun deine Aufmerksamkeit wieder auf die Geräusche um dich herum und versuche das leiseste Geräusch zu hören. Nimm dir hierfür einige Minuten Zeit.

• Öffne die Augen und schließe die Übung mit ein paar ruhigen tiefen Atemzügen ab.

• Welche Geräusche stammen aus der Natur? Welche wurden von Menschen erzeugt? Wie beeinflusst das dein Empfinden?

Der Adler

Diese Meditationsübung hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen und die Geräusche in deiner Umgebung besser wahrzunehmen. Hör mal – in dich und in die Natur!

• Suche dir einen ruhigen, möglichst ungestörten Platz.

• Fokussiere dich auf deinen Atem und genieße den Ausblick in die Natur.

• Jetzt schließt du die Augen und stellst dir vor, dich wie ein Adler in die Lüfte zu erheben.

• Du siehst dich aus der Vogelperspektive auf deinem Platz stehen, fliegst über die Landschaft um dich herum, weiter bis zum nächsten Gebirgszug.

• Du fühlst dich frei und lebendig.

• Nach einer Weile fliegst du zurück zu deinem Platz, öffnest die Augen und atmest ruhig weiter.

Die Armschlaufe

• Strecke die Arme waagerecht nach vorn aus und ziehe die Schulterblätter weit auseinander.

• Kreuze den rechten Oberarm über den linken und winkle die Unterarme nach oben ab.

• Schmiege den rechten Ellenbogen in die linke Armbeuge.

• Die Handrücken liegen aneinander.

• Die Schultern bleiben gesenkt, spürst du die Dehnung zwischen den Schulterblättern?

• Verbleibe kurz in dieser Position und löse dann die Haltung wieder auf.

• Wiederhole diese Übung auch mit dem linken Oberarm oben.

Dehnungsübung im Stand

• Aus deinem stabilen Stand greifst du mit der linken Hand den linken Fußrücken.

• Zur Stabilisierung kannst du deine Begleitung oder Stöcke nutzen.

• Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass dein Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen kann.

• Ziehe den Fuß Richtung Po, so dass das Knie nach unten zeigt.

• Spüre die Dehnung der Oberschenkelvorderseite.

• Anschließend führst du diese Übung mit dem rechten Bein durch.